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Consiga fazer 100 flexões em 6 semanas

 

Consiga a marca invejável de 100 flexões seguidas em 6 semanas, com este treinamento.

 

Antes de tudo faça um teste para descobrir quantas flexões é capaz de executar sem parar. Se chegou a 20, por exemplo, tem a opção de ir direto para a semana 2. Treine três vezes por semana, em dias alternados (descanso é vital), fazendo o número de repetições indicado. No final do treino, na última série você tentará concluir o número mínimo estipulado. Exemplo: 13 na semana 1; 20 na semana 2 … Caso se sinta apto, pode ir além. Se você não conseguir completar o número certo de repetições em algum momento, repita a semana toda. O teste derradeiro você vai promover um ou dois dias depois de finalizar a semana 6. Mãos à obra!

Semana 1

Objetivo: Completar no mínimo 13 flexões de braço sem parar, após fazer séries de 11, 12, 9 e 9, dando descansos de 45 segundos a 1 minuto.

Está fácil? Então dificulte as flexões. Faça pausas durante cada repetição: no ponto mais alto do movimento, no intermediário e no mais baixo. Assim você deixa por mais tempo os músculos sob tensão, o que estimula as fibras musculares.

Semana 2

Objetivo: Completar pelo menos 20 flexões de braço seguidas, após fazer séries de 16, 17, 14 e 14, com pausas de 45 segundos.

Alimente-se bem nos dias das flexões. No café da manhã, coma algo que não saia de uma frigideira. “O ideal é se abastecer de cereais e torradas integrais”, Diz Bem Miller, treinador de força na Inglaterra. “No almoço, opte por um prato de frango grelhado e verduras no vapor”.

Semana 3

Objetivo: Completar pelo menos 28 flexões na sequência, depois de concluir séries de 22, 30, 20 3 20 repetições, com pausas de 45 segundos.

Não comece frio. È um dos piores erros que você pode cometer. O ombro precisa estar “no ponto” para suportar o tranco. O maratonista e triatleta Steve Speirs recomenda um aquecimento à base de rotações do pescoço, elevações de ombros e giro de braços. Repita esses movimentos de 30 segundos a 1 minuto.

Semana 4

Objetivo: Completar pelo menos 40 flexões de braços sem parar, após mandar ver em séries de 29, 33, 29 e 29, com descansos de 45 segundos.

Complete as flexões com outros exercícios para o tronco. Depois delas, faça abdominais isométricos durante 60 segundos e, em seguida três séries de supino com carga equivalente a um quarto do seu limite em uma só repetição.

Semana 5

Objetivo: Completar no mínimo 50 flexões de braços diretas, depois de fazer séries de 20, 20, 24, 20, 20 e 22 repetições, com descansos de 45 segundos.

O peitoral e o tríceps já estão fortes. Mas não se esqueça do resto do corpo. “ Fico preocupado com a ideia de o cara treinar só flexões”, diz Stuart Amory, diretor da assessoria esportiva Kilter Fittness. “Lance mão de exercícios que foquem as costas e os bíceps para evitar um desenvolvimento desequilibrado.

Semana 6

Objetivo: Completar pelo menos 60 flexões de braços sem parar, depois de executar séries de 26, 26, 33, 33, 26, 26, 22 e 22, com descansos de 45 segundos.

Espante a dor. Segundo estudo da Universidade de Mahidol, na Tailândia, se você sentir incomodo na parte da palma da mão próxima ao polegar, deixar as mãos aquém da largura dos ombros ajuda. Se a dor for do outro lado, afaste-as além da largura dos ombros.

O DIA D

Nas últimas seis semanas você deve ter completado um mínimo de 2667 flexões. Você já queimou mais de 17 mil calorias só com elas. Agora chegou a hora de fazer o teste final. Depois de se aquecer e alongar de leve, dê seu máximo.

Mas sem roubar …

 

Não deixem de comentar aqui o seu sucesso.

 

Atenciosamente: PPSC

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CategoriasBem-estar, Esporte, Saúde Tags:
  1. jose
    20 de abril de 2011 às 5:10 | #1

    vou tentar ^^
    daqui a 6 semanas eu lhe digo.

  2. Smith
    20 de abril de 2011 às 7:00 | #2

    eu faço 100 flexoes em menos de 5 min..
    duas sessoes de 50 repetiçoes pra ser mais preciso u.u

    • rodrigo
      20 de abril de 2011 às 16:47 | #3

      eu sou mais fodao ainda! faço 101 flexoes em menos de 5 min e tambem sei assobiar

      • wilsantos
        20 de abril de 2011 às 18:35 | #4

        em 5 min faço 100 flexões, assobio ainda frito 1 ovo.

    • Fabbio
      20 de abril de 2011 às 22:10 | #5

      faço 102 flexoes comendo melancia e engolindo o caroço

      • Murilo
        22 de abril de 2011 às 13:40 | #6

        faço 103 flexoes, de costas.

  3. Pedro Henrique
    20 de abril de 2011 às 13:48 | #7

    Artigo muito bem feito! Parabéns!

  4. Maicon
    20 de abril de 2011 às 14:59 | #8

    se fosse facil assim mesmo, todos os meus amigos que foram pro quartel hoje fariam no minimo umas 200 flexoes…. lah todos os dias era 50 flexoes umas 10 repetições e nenhum deles consegue fazer mais de 80 flexoes depois que saiu de lá :P

  5. carlos vinicius
    20 de abril de 2011 às 15:35 | #9

    vou tentar, se conseguindo ou não passo aqui para dizer como foi, vou tentar surpreender meus amigos xD

  6. jeffre
    20 de abril de 2011 às 15:47 | #10

    nao consigo fazer nenhuma de verdade

  7. william
    20 de abril de 2011 às 15:49 | #11

    vou começar esse exercicio depois do feriadão e post aki daki 6 semanas tbm !!! começo dia 25/04/11 dia 1 de junhop eu post novamente

  8. Maicom
    20 de abril de 2011 às 16:37 | #12

    Cê ta loko, quase impossível. Mas vou tentar!

  9. Rafael zeng
    20 de abril de 2011 às 18:57 | #13

    kkkkkkkkk, eu treino tae kwon do, sempre fasso flexães, fasso 200 por dia . e treio tae kwon do a 3 anos .

  10. 20 de abril de 2011 às 21:04 | #14

    fui tentar pra ver o quanto eu conseguia de vez, consegui 50 de primeira hahahahahahahaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaaa

    yeaaaaaaaaahhhhhhhhhhhhhhhhhhhhhh

  11. Ronaldo
    20 de abril de 2011 às 21:55 | #15

    Pessoal que afirma fazer 100 ou mais, vocês têm certeza que fazem direito? Fazem rápido ou devagar? Com os braços próximos ou afastados? Tudo isso faz muita diferença.

  12. vitor
    20 de abril de 2011 às 22:49 | #16

    Nem é tão interessante fazer tantas flexões, somente se vc quer resistência. Como eu treino hipertrofia, faço flexões de 10 segundos cada uma e bem aberta, com os punhos ou com apoio para flexão. Os resultados são ótimos e me garante força e explosão.

    • Piri
      7 de maio de 2011 às 14:09 | #17

      você não tem medo de explodir?? não é perigoso?

  13. spiga
    20 de abril de 2011 às 23:48 | #18

    não base fisiológica nenhuma a força e a resistência muscular localizada não melhoram tão rapidamente assim, pra uma pessoa sedentária fazer 100 flexão seria necessário pelo menos uns 6 meses de treino no mínimo

  14. Emílio
    21 de abril de 2011 às 1:31 | #19

    pra q fazer 100…compensa mais fazer algumas flexões e fortalescer tabm costas e trapézio :D…

  15. Manolo
    21 de abril de 2011 às 2:54 | #20

    Massa, mas acho q bota mais respeito colocar 100kg no supino xD

  16. will charq
    28 de abril de 2011 às 4:15 | #21

    bah vou começar certo!! daqui a 6 semanas to aqui de novo pra dizer se consegui :D

  17. Marcos Aurélio da Silva
    2 de maio de 2011 às 19:23 | #22

    Isso é bom, para quem está querendo passar no TAF da PM-SP rsrsrs pelo menos um estímulo para conseguir as flexões….

    eu prefiro fazer o seguinte :
    Você faz até o quanto aguentar, quando vc achar que não dá para fazer mais nenhuma, aí vc faz mais uma….. ai assim vai….

  18. 30 de maio de 2011 às 16:27 | #23

    FUINCIONA eu testei e deu resultado

  19. 30 de maio de 2011 às 16:28 | #24

    Funciona, eu testei e deu resultado. aprovado =D

  20. Carel Pinheiro
    30 de junho de 2011 às 15:33 | #25

    já to acabando a primeira semana e posso ver alguns resultados

  21. Marcos
    2 de julho de 2011 às 21:04 | #26

    Faço 100 por dia, mas diretas eu consigo umas 20

  22. joaoesg13
    23 de novembro de 2011 às 18:28 | #27

    Eu vou começar hoje!

    E de emana a semana vou dizendo como e que esta a correr!

    Hoje e dia 23 de Novembro de 2011

  23. Kayque
    20 de dezembro de 2011 às 4:33 | #28

    Começarei hoje, vamos ver, eu sofro para fazer flexão mais vumbora
    20/12/11

  24. arthur
    24 de dezembro de 2011 às 1:26 | #29

    de primeira fiz 46, mais to tentando fazer mais.

  25. Robson
    13 de abril de 2012 às 23:10 | #30

    Vou tentar!

  26. joao pedro
    20 de julho de 2012 às 21:35 | #31

    vou tentar jaja lhe digo de cara ja consigo fazer 25 seguidas

  27. Samuel
    5 de dezembro de 2012 às 23:30 | #32

    Vou fazer

  28. Thelarch
    7 de dezembro de 2012 às 19:36 | #33

    caralho, parabens pros cara, achei q meu limite nao passava de 20, agora faço 150 só seguindo este guia, nossa, MUITO BOM, PARABENS!

  29. alan mg gv
    25 de fevereiro de 2013 às 15:00 | #34

    esse treino eh bom pra caramba nunca tinha passado das 30 flexoes agora ja fiz o primeiro treino e ja consegui 32 flexoes consecutivas vou pro segundo treino agora na quarta 27/02/2013 espero chegar nas 40 so pra testar a evoluçao muito bom cara e ainda to acima do peso 1.74 e 92 kg espero perder uns quilos kkkk mais vou começar correr tbm pra perder um pesinho

  30. Alex Bento
    12 de junho de 2013 às 6:11 | #35

    Faço 200 por dia em séries de 30 ta ótimo! !

  31. Alex Bento
    12 de junho de 2013 às 6:13 | #36

    Servi o quartel a dois anos atrás meu maximo de uma vez só foi 40

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